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一、肩背部训练

肩背部训练的目的主要是拉伸手臂韧带、延展胸椎向后的曲度（胸腰）。

练习时，双臂伸直上举与肩宽，也可以屈臂展开上举，手掌放于后脑勺处；可以在跪坐、直立的基础上，上身前倾进行练习；可以在地面、墙面、把杆上练习；可以是个人自行练习，也可以是双人互助练习；可以是静力拉伸，也可以是动态拉伸。

肩背部拉伸训练时要注意两个点：一个是肩关节，一个是与胸骨底端相对应的胸椎关节。在拉伸过程中，要以这两个关节为支点进行拉伸。

静力拉伸练习结束后，一定要进行反向练习（如含胸），以防运动损伤；同时要在拉伸方向上做动态练习（如向后甩臂膀），以提升练习效果。

二、腰部训练

腰部训练主要是练习腰椎（大腰）在前、后、左、右四个方向的活动幅度。

腰部练习可以在跪立、站立等姿势上进行；可以做静力拉伸和动态拉伸；可以是个人自行练习，也可以双人互助练习。

在动态练习过程中，可以使用颤动、甩动、涮动的方式进行。建议循序渐进：由幅度小的颤动到幅度大的甩动，由单一的颤动、甩动到多方向的涮动过渡。

练习过程中，身体感觉向所进行的方向远远地延伸，而不是向下压：在下后腰练习时，重心要往前移动，具体表现为胯往前顶，否则容易失去平衡，出现运动损伤；练习结束后，一定要进行反向练习（如含胸），以防运动损伤。

三、腿部训练

腿部练习主要是针对双腿柔韧度及开度进行训练。主要练习其向前、后、左、右的活动幅度。

腿部练习可以在地面、把杆，甚至借助墙面、窗台、桌子、楼梯扶手等来进行；可以做静力拉伸和动态拉伸；可以是个人练习，也可以双人互助练习。

压腿过程中要注意绷脚尖，膝盖拉直，腿部由髋关节处外开。具体表现为：前压腿时，脚背向外；侧压腿时，脚背向上；后压腿时，脚背向外。此外，还要兼顾身体直立。

练习过程中，可使用压（动态拉伸）→耗（静力拉伸）→踢→压→踢……的循环过程进行训练，使训练效果快速提升。

压、耗、踢腿过程要注意身体重心始终在主力腿的脚掌；身体拉直，尤其在踢腿时，上身要保持直立，而不能向下坐；踢腿要注意是经擦地出，由脚尖带动，往远处延伸，而不是用大腿的力量举起真条腿；注意保持气息顺畅，踢腿时不能憋气。以上练习可在勾脚状态下完成，练习完毕注意放松。

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