运动胎教：继续做孕期体操！让分娩更加顺利

1. 上肢运动

具体步骤如下：

（1）自然站立，双脚与肩同宽，将重心平均置于双脚上，膝盖微微弯曲；

（3）当放下手臂的时候，弯曲膝盖；

（4）手臂上举，同时伸直膝盖，恢复原来的姿势。

在做操时，准妈妈应先做好预备工作，而且开始做时动作幅度也不宜太大，以免损伤筋骨。这一运动能很好地锻炼准妈妈的手臂、膝盖等部位的肌肉，起到活动筋骨、保持身体健康的作用。

2. 下肢运动

具体步骤如下：

（1）两脚并拢，左手扶杆，以左腿支撑，右膝慢慢提起，绷直右脚脚尖。

（2）将右腿缓慢放下，点于左脚左前方。

（3）继续抬起右腿，绷直脚尖，坚持一会儿之后放下，点于左脚左后方。

（4）换为右腿支撑，左膝慢慢提起，绷直左脚脚尖，然后重复右脚的动作。

（5）在做完左右脚提起的动作之后，将两脚并拢，双手扶把杆，然后连续提踵10 次，到最高部位停住保持不动，坚持8 秒。

这组动作能使准妈妈的膝盖和脚得到充分的锻炼，同时也能起到预防小腿抽筋的作用。但在做这套动作的时候，准妈妈一定要注意调整好呼吸，保持身体平衡，以防摔倒，如果觉得动作有难度，还可以降低些标准。

3. 腰部运动

具体步骤如下：

（1）两脚并拢，双手自然下垂。

（2）左脚向左侧跨出一步，双腿屈曲，重心向下，并逐渐过渡到左脚。

（3）右腿插至左脚斜后方呈叉步，双膝屈曲，以右手触至左膝为度，保持上身正直。

（4）重心向上，同时挺腰展胸。

这套动作能使准妈妈的腰部肌肉和腿部肌肉得到很好的锻炼，有利于缓解准妈妈在孕期经常出现的腰酸腿疼等症状，准妈妈可以重复着多做几次。但在做操的时候，准妈妈一定要注意控制好动作的力度，以免拉伤腰部肌肉。

4. 髋关节运动

具体步骤如下：

（1）先准备好一张坐垫，准妈妈保持好舒适的坐姿。

（2）右腿伸直，左腿屈曲盘于垫上，右手扶于右小腿部，以减轻腹部用力。

（3）身体微微前倾，用左手下压左膝关节，同时左膝关节用力向上，与下压的左手成相对作用力。

这套动作能使准妈妈的髋部得到很好的锻炼，为顺利分娩做好准备，所以准妈妈在练习时也可以重复着多做几次，这样效果可能会更好。

5. 抬升骨盆运动

具体步骤如下：

（1）准妈妈先坐在垫子上，保持舒适的坐姿。

（2）吸气，向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉，感觉就像是内急而又憋着一样。

（3）调整好自己的呼吸，呼气，并保持着上一步的动作。

（4）吸气，然后呼气慢慢放松肌肉，然后准备重复前面的动作。

这套动作对准妈妈保持身体健康很有益处，它使会阴和骨盆底部得到锻炼，在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂，而且动作也算简单。另外，如果准妈妈患有痔疮，可以四肢撑地，臀部朝上，头朝下进行练习，如果准妈妈对这套动作熟悉了之后，还可以主要分三步进行，首先放松肛门外侧的肌肉，然后是内部的直肠肌肉，最后是骨盆底部肌肉，这样效果会更好。

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